Alimentação Saudável: o segredo da saúde e da beleza

A beleza física é vista como símbolo de sucesso e, por isso, tem sido exaustivamente perseguida por aqueles que não se enquadram nos padrões atuais. Uma alimentação saudável é essencial para a manutenção da saúde e bem-estar e pode proporcionar vários benefícios além da perda de peso.
Veja algumas modificações em seu comportamento alimentar que trazem benefícios:
- Faça refeições frequentes, em intervalos regulares. O ideal é fazer 6 refeições ao dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), com intervalos de 3 a 4 horas. Isso ajudará a manter seu metabolismo acelerado, auxiliando a perda de peso. Além disso, pequenos volumes ingeridos várias vezes ao dia evitam que o estômago fique dilatado.
- Coma devagar e mastigue bem os alimentos. Você terá saciedade mais precoce, diminuindo a ingestão alimentar. Além disso, obterá melhor digestão e aproveitamento dos nutrientes.
- Aumente a ingestão de fibras. Consuma produtos integrais (arroz, pães, biscoitos, cereais matinais, etc.), grãos inteiros, castanhas, sementes, frutas e vegetais crus e com casca. As fibras produzem saciedade mais prolongada (retardam o esvaziamento gástrico), reduzem a absorção de gordura e melhoram o funcionamento intestinal.
- Aumente a ingestão de líquidos. A recomendação geral é de 8 copos ou 2L de água por dia. Apenas evite a ingestão excessiva durante as refeições, para não prejudicar a digestão e dilatar o estômago. A água é essencial para o bom funcionamento do intestino (as fibras atuam absorvendo água, tornando as fezes mais volumosas e macias), rins e diversos outros processos orgânicos.
- Consuma diariamente frutas (3 a 5 porções) e vegetais (4 a 5 porções). Procure montar um cardápio variado e colorido. Assim, você garantirá uma maior variedade de nutrientes e substâncias antioxidantes (fitoquímicos), as quais reduzem o risco de doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer, além de prevenirem o envelhecimento precoce.
- Inclua em sua dieta alimentos fontes de cálcio. A recomendação diária é de pelo menos 3 porções de laticínios (1 copo de leite, 1 fatia média de queijo, ½ copo duplo de iogurte ou coalhada). Prefira os produtos magros (leite/iogurte/coalhada desnatados e queijos brancos), cujo teor em gordura é reduzido. Vegetais verde-escuros (couve e brócolis), sardinha e leite de soja fortificado são também boas fontes desse mineral. A ingestão adequada de cálcio é essencial para a manutenção da saúde óssea, além de ajudar a controlar a pressão arterial, reduzir o risco de câncer intestinal e auxiliar a perda de peso.
- Utilize carnes magras (aves, peixes e boi: patinho, músculo, lagarto, coxão mole/duro, alcatra). Evite as frituras, prefira os grelhados, cozidos e assados. E não se esqueça de retirar toda a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes de prepará-las. Assim, você reduzirá a ingestão de calorias, gordura saturada e colesterol.
- Reduza a ingestão de sal. Recomenda-se o uso de uma colher de chá rasa (6g) para toda a alimentação diária. Para isso, procure retirar o saleiro da mesa e diminuir o consumo de produtos salgados como: enlatados, frios, salgadinhos, temperos prontos (prefira ervas e especiarias), etc. A redução do sódio auxilia no controle da pressão arterial e diminui a retenção de líquidos.
- Reduza a ingestão de açúcares e doces. A recomendação é de 1 a 2 porções ao dia (1 colher de sopa de açúcar ou doce). Assim, você evitará a ingestão excessiva de calorias pobres em nutrientes, cáries e flacidez precoce da pele.
Mas não se esqueça que uma alimentação saudável é aquela que fornece todos os nutrientes nas quantidades adequadas a cada indivíduo. Como as necessidades nutricionais variam conforme o peso, altura, idade, sexo, atividade física e estado fisiológico (gestação, lactação, crescimento, envelhecimento e doença), a orientação de um profissional de Nutrição é importante para uma adequada mudança de hábitos, evitando erros que podem prejudicar sua saúde.